Một mã xác thực đã được gửi đến số điện thoại
Để có nguồn sữa dồi dào cho con, chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh rất quan trọng. Để giúp mẹ có thêm nhiều thông tin hữu ích trong quá trình nuôi con bằng sữa mẹ, hãy tham khảo bài viết sau cùng Góc Làm Mẹ nhé.
Nhu cầu về năng lượng của mẹ sau sinh đang cho con bú so với phụ nữ chưa mang thai sẽ tăng khoảng 500kcal/ngày. Nhu cầu này tùy thuộc vào hoạt động thể chất cũng như sự tăng cân của mẹ trong thời gian thai kỳ.
Trước và trong thai kỳ, nếu tăng cân từ 10 - 12kg, chế độ ăn cần cung cấp khoảng 2260 Kcal/ngày cho người lao động nhẹ và 2550 Kcal/ngày cho người lao động trung bình.
Nếu trước và trong thai kỳ chỉ tăng cân ít hơn 10kg, cần đa dạng hóa chế độ ăn để đảm bảo đủ năng lượng khi đang cho con bú.
Đúng, cung cấp 20-30% năng lượng từ chất béo trong khẩu phần ăn là quan trọng cho sức khỏe của bà mẹ và sự phát triển của em bé. Khuyến khích sử dụng axit béo không no như n-3, n-6, EPA và DHA, có nhiều trong một số loại dầu thực vật, dầu cá và một số loại cá mỡ. Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự phát triển trí não và thị lực của em bé.
Ảnh: Internet
Theo khuyến nghị, lượng đạm cần thiết cho mẹ sau sinh đang nuôi con bú như sau:
Trong 6 tháng đầu, mẹ sau cần thêm 19 gam protein/ngày so với nhu cầu bình thường, tổng lượng protein cần cung cấp mỗi ngày là 79 gam.
Trong 6 tháng tiếp theo, cần ăn thêm 13 gam protein/ngày, tổng lượng protein cần cung cấp mỗi ngày là 73 gam.
Mỗi ngày, mẹ cần bổ sung ít nhất 400g trái cây và rau củ để cung cấp đủ chất xơ và tránh táo bón.
Đối với nhu cầu về nước: Để sản xuất đủ sữa, mẹ cần uống trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít nước mỗi ngày, tương đương với 12 đến 15 cốc nước.
Ngày 1:
Bữa sáng: Ngũ cốc pha sữa kèm 2 miếng dưa hấu.
Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa chua.
Bữa trưa: Cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, canh mộc nhĩ nấu giò heo, rau củ quả luộc, thịt rim nước mắm, và tráng miệng với 1 miếng đu đủ.
Bữa xế chiều: Ngũ cốc pha sữa.
Bữa tối: Cơm gạo lứt, canh tôm viên nấu bầu, thịt gà kho khoai tây.
Ngày 2:
Bữa sáng: Cháo lươn kèm 2 miếng dưa hấu.
Bữa phụ sáng: Bơ dầm với sữa đặc.
Bữa trưa: Cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, canh gà ác tần thuốc bắc, đậu cove luộc.
Bữa xế chiều: Cháo lươn kèm 2 miếng dưa hấu.
Bữa tối: Cơm trắng, canh rau ngót nấu thịt nạc, chả cua đồng.
Ngày 3:
Bữa sáng: Bún gà kèm nước ép quả nho.
Bữa phụ sáng: Chè mè đen.
Bữa trưa: Cơm trắng, canh bí đỏ nấu cùng sườn non, thịt bò xào.
Bữa xế chiều: Chè mè đen.
Bữa tối: Cơm trắng, canh đậu phụ rong biển, thịt bò kho khoai tây, rau củ quả luộc, và 1 miếng thanh long.
Ngày 4:
Bữa sáng: Cháo chân dê kèm sinh tố dâu tây.
Bữa phụ sáng: Sữa chua dầm hoa quả.
Bữa trưa: Cơm trắng, canh rau đay nấu cùng thịt bằm, rau lang luộc, cá chép kho sung.
Bữa xế chiều: Hoa quả tươi.
Bữa tối: Cơm gạo lứt, ăn với giá xào thịt bò, canh rau củ thập cẩm, thịt gà luộc và tráng miệng bằng bưởi.
Ngày 5:
Bữa sáng: Phở bò kèm sữa đậu nành.
Bữa trưa: Cơm trắng, 2 quả trứng gà luộc, canh chân giò hầm đu đủ, thịt lợn luộc, su su luộc, vài quả nho ngọt.
Bữa tối: Cơm trắng, thịt gà rang gừng, hoa quả luộc, hoa thiên lý nấu thịt băm, chè long nhãn tráng miệng.
Ngày 6:
Bữa sáng: Bánh mì kèm trứng ốp la (chú ý ốp chín, không ăn trứng lòng đào) và 1 ly sữa đậu nành.
Bữa trưa: Cơm trắng, thịt viên sốt cà chua, chim hầm hạt sen táo đỏ, ruốc heo, rau bí luộc, và hoa quả tráng miệng.
Bữa tối: Cơm ăn cùng với canh bầu nấu tôm, mướp xào trứng gà non, thịt gà luộc, và quýt ngọt tráng miệng.
Ngày 7:
Bữa sáng: Cháo lươn, 1 quả chuối, và 1 ly sữa đậu nành.
Bữa trưa: Cơm trắng, 1 quả trứng luộc dầm mắm, thịt bò kho, quả lặc lè luộc, canh hoa chuối nấu sườn, và hoa quả tráng miệng.
Bữa tối: Cơm trắng, tôm đồng rang, thịt bò xào tỏi, canh bí xanh nấu thịt băm, và lê tráng miệng.
Ảnh: Internet
Mẹ sau sinh thường có thể tham khảo những mâm cơm sau để đảm bảo chế độ dinh dưỡng sau thai kỳ của mình nhé.
Mâm cơm 1:
Thịt bò xào hành tây
Bông cải xanh xào thịt heo
Canh rau bồ ngót nấu mướp cùng thịt băm
Mâm cơm 2:
Tôm rim tỏi
Củ sen xào nấm
Canh bầu nấu tôm
Bưởi tráng miệng
Mâm cơm 3:
Cá lóc hấp chấm nước mắm
Sườn non nướng
Rau dền luộc
Canh khoai mỡ tôm khô
Nước ép thơm (dứa)
Mâm cơm 4:
Thịt heo xào mướp
Rau diếp cá trộn thịt bò
Canh mồng tơi
Sữa chua
Khi sinh mổ, cơ thể mẹ thường yếu đi rất nhiều và chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cũng cần được quan tâm đặc biệt. Dưới đây là thực đơn ở cữ cho mẹ sau sinh mổ để đảm dinh dưỡng tốt cho cả mẹ và bé.
Mâm cơm 1:
Tôm rang với thịt lợn.
Cơm trắng hoặc cơm gạo lứt.
Đu đủ xanh nấu mọc thịt.
Củ cải hấp hoặc luộc.
Sữa chua hoặc chuối.
Mâm cơm 2:
Cơm với ruốc heo.
Canh bầu nấu thịt bằm.
Củ cải hoặc rau họ cải luộc.
Trái cây.
Mâm cơm 3:
Khổ qua nhồi thịt băm hấp chín hoặc nấu canh.
Canh móng giò và đu đủ xanh.
Cơm trắng.
Nước ép trái cây hoặc đu đủ chín.
Mâm cơm 4:
Thịt heo luộc chín mềm.
Trứng: Trứng luộc.
Rau: Rau mồng tơi xào hoặc nấu canh.
Su hào xào cà chua.
Trái cây chuối, dưa hấu.
Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh không tăng cân, mẹ cần chú ý đến những điều sau:
Cân nhắc lượng calo: Một phần quan trọng là giữ lượng calo tiêu thụ hợp lý. Hãy tính toán cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, sau đó cố gắng duy trì một chế độ ăn phù hợp.
Tập trung vào thực phẩm dinh dưỡng: Chọn thực phẩm giàu chất xơ, protein và các loại chất béo không bão hòa, như hạt, hạt óc chó, thịt gà không da, cá hồi, các loại rau cải xanh, quả bơ và dầu ô-liu.
Ăn nhỏ, thường xuyên: Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì sự cân đối và tránh cảm giác đói.
Hạn chế đường và thức ăn chế biến sẵn: Tránh thức ăn có nhiều đường và thức ăn chế biến sẵn, như đồ ngọt, đồ ăn nhanh và thức uống có gas.
Uống đủ nước: Đảm bảo bạn uống đủ nước mỗi ngày để giữ cho cơ thể được cân bằng và giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn.
Ăn đầy đủ trong bữa sáng: Hãy ăn một bữa sáng bổ dưỡng và no, giúp kiểm soát cảm giác đói và ngăn chặn việc ăn quá nhiều trong ngày.
Tập luyện nhẹ nhàng: Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga sau khi có sự cho phép của bác sĩ. Lưu ý rằng việc tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng.
Ảnh: Internet
Dưới đây là một chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh tăng cường sự sản xuất sữa để nuôi con bú tốt hơn.
Thức ăn giàu protein: Protein là thành phần quan trọng giúp tạo ra sữa mẹ. Hãy bao gồm các nguồn protein như thịt gà, thịt bò, cá, trứng, hạt và đậu trong khẩu phần hàng ngày.
Các loại hạt và hạt có dầu: Hạt như hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt óc chó, hạt hạnh nhân và hạt óc chó cung cấp nhiều dưỡng chất, protein và chất béo không bão hòa có lợi.
Rau xanh tươi: Rau xanh cung cấp axit folic và các loại vitamin và khoáng chất quan trọng, giúp cân bằng dinh dưỡng và tăng cường sự sản xuất sữa mẹ.
Quả tươi: Quả tươi như dưa hấu, dưa leo, táo, lê, cam và dâu cung cấp nước và các loại vitamin và khoáng chất quan trọng.
Các loại chất béo không bão hòa: Dầu ô liu, dầu hạt lúa mạch, dầu hạt lúa mạch và dầu hạt cải tỏi là các nguồn chất béo không bão hòa có lợi, giúp tăng cường sự sản xuất sữa mẹ.
Các loại đậu và sản phẩm từ sữa: Đậu nành, đậu phụ, sữa hạt, sữa đậu nành và sữa gạo là những lựa chọn tốt giúp cung cấp protein và canxi.
Uống đủ nước: Hãy uống đủ nước mỗi ngày để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và tăng cường sự sản xuất sữa mẹ.
Tránh thức ăn kích thích: Hạn chế thức ăn và thức uống có chứa caffeine, cồn và đường, vì chúng có thể ảnh hưởng đến sự sản xuất sữa mẹ.
Nhớ rằng, mỗi người có cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng riêng, nên nếu cần mẹ hãy tham khảo tư vấn bác sĩ để có chế độ dinh dưỡng sau sinh phù hợp nhất nhé.
Để con tăng cân khi mẹ cho con bú, mẹ nên ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng và đậu, cùng với các loại chất béo không bão hòa có lợi như dầu ô liu và hạt hướng dương. Đồng thời, nên bổ sung các loại rau và quả giàu dinh dưỡng vào khẩu phần ăn hàng ngày để đảm bảo cả mẹ và con đều được cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
Một số loại trái cây mẹ sau sinh nên ăn gồm có: Đu đủ chín, chuối tiêu, bơ, quýt, cam, bưởi, vú sữa, dưa lưới, thanh long, táo xanh,....
Phía trên là những thông tin cần biết về chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh để giúp mẹ và bé đều khỏe mạnh. Tuy nhiên, mỗi thể trạng của mẹ sau sinh sẽ khác nhau, nên nhu cầu dinh dưỡng cũng sẽ khác nhau. Để đảm bảo tốt dinh dưỡng sau sinh, mẹ hãy tham khảo ý kiến từ các chuyên gia y tế và bác sĩ nhé.
Xem thêm:
> Đẻ mổ ăn được thịt gì? Những điều mẹ sau sinh mổ cần biết
> Mẹ sau sinh ăn bưởi có ảnh hưởng đến chất lượng sữa không?
